怎麼把熬夜傷害降到最低 堅持做好8點

怎麼把熬夜傷害降到最低

1、傍晚時分抻抻腰。17~19點是體溫最易上升的時間段，適當運動能拉大與就寢時的體溫差，幫助快速入睡。如果此時還在加班，不妨抻抻腰：坐着或站着，兩手交叉，兩臂伸直最大限度地拉伸過頭頂，頭仰起，深呼吸，反覆做幾次，時間以5~10分鐘爲宜。

2、晚飯分成兩頓吃。夜裏進食會影響生長激素的分泌，沒消化完的食物會刺激胃部工作，降低睡眠質量，因此晚飯儘量在睡前3小時吃完。但是如果需要熬夜的話，可以分成兩頓，先在正常晚餐的時間簡單吃點，如果深夜還餓的話，再少吃一點。這樣可以減少胃裏的食物殘留。

3、不要提前打瞌睡。加班或回家的路上，即使再累也不要打瞌睡，否則會令人體提前釋放睡眠物質色氨酸等，擾亂睡眠節奏，導致無法進入深度睡眠。

4、下班多走一段路。如果滿腦子都是工作，大腦就得不到放鬆。下班後步行一段路可以令大腦從工作模式切換到休息模式，有助睡眠。步行時注意力集中在呼吸節奏上，每走4步呼吸1次。

5、做事別一心二用。很多人回到家後會邊看電視邊吃飯，或邊聽音樂邊上網等，這樣同時做兩件事，會增加對大腦的刺激，令大腦興奮，影響入睡。做事不要分心，一件一件按順序來。

6、肩上敷塊熱毛巾。要想快速入睡，可在睡前半小時泡澡10分鐘，水溫在38℃～40℃，能促進血液循環，散發體內熱量，減輕關節肌肉負擔，放鬆身心。如果沒時間，可以在肩上敷塊熱毛巾，或用熱水沖洗脖子，活血解乏效果好。

7、上牀後先抱成團。改善末梢動脈血流有助緩解疲勞，促進入睡。關燈上牀後，不妨兩膝併攏，雙手抱住膝蓋，大腿儘量壓向胸口，保持這一姿勢片刻，然後復原，反覆做幾次。

8、補救別忘要午睡。有句諺語叫：“一夜不睡，十夜不醒”。意思是說如果一晚上不睡覺，就是再睡上十夜，也不能把損失補回來。施明副主任建議，熬夜後最好的補救措施就是睡覺，除了正常的夜間休息，還要“見縫插針”地午睡。年輕人用2—3天， 40歲以上的人用5天左右身體就能恢復。

熬夜對身體造成哪些傷害

一、耳聾

個別人會玩遊戲、打麻將、泡吧到很晚，甚至通宵，這樣會導致睡眠的嚴重不足。然而，睡眠不足的話，極其容易讓血管處在緊張的狀態，導致內耳供血不足，會嚴重影響到聽力，如果長期持續熬夜的話，還存在着耳聾的風險。

二、肥胖

人體內存在兩種自律神經：交感神經和副交感神經。在白天，交感神經是在人體中興奮從而使胃頻繁運作的，提高消化吸收的能力；晚上的話，副交感神經就會活躍起來，當身體在歇息的時候，將吸收的營養素儲存在體內。晚上8：00後吃東西的話，不僅會讓人很難入睡，還會導致第二天早晨沒有什麼食慾，從而導致營養不均衡，引起肥胖。

三、皮膚受損

正常來講，在晚上10：00到11：00的時候，皮膚就進入了晚間保養的狀態。假如長時間熬夜的話，不僅人的神經系統會失調，還有內分泌會失調。神經系統失調的話，會導致皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光等；然而，內分泌失調極易會讓皮膚特別是年輕人的皮膚出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等。

四、記憶力下降

一般來講，在夜間，人的交感神經應該要休息，在白天的時候，交感神經應該活躍從而支持人一天的工作與生活。但是熬夜的人的交感神經活躍的時間是在夜晚，這樣一來，在白天就會出現精神狀態不好、頭暈腦脹、記憶力下降、注意力不集中、反應遲鈍、健忘等情況。日子長了，還可能會導致神經衰弱、失眠等。

五、免疫力下降

如果經常熬夜、老是感覺疲勞、精神不好，不在狀態，人體的免疫力就會隨之降低，極易出現感冒、胃腸感染、過敏等自律神經失調的症狀。另外，熬夜後會導致隔天工作的時候頭暈腦脹、無法集中注意力、甚至偏頭痛。

六、心臟病風險

對於那些作息時間不規律的人，想要對身體進行調適也並不容易。這是因爲燈光、時鐘已經無法對人體的生物鐘造成影響。特別是心臟這類的器官，是不會由於在白天的時候歇息了，就調整好準備熬夜。所以，如果長期這樣“黑白顛倒”，會增大患心臟病的機率。