練習1
姿勢：俯臥位，保持髖部緊貼牀面，用肘部將上身撐起，使腰部輕輕後伸。
說明：開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重複10次。
練習2
姿勢：俯臥位，保持骨盆與牀面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。
說明：在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次。
練習3
姿勢：俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手伸向後背到腰部，輕輕擡起頭和胸部，保持雙眼直視地面。說明：開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重複8～10次。
練習4
姿勢：俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕擡起一側的上肢，對側下肢繃緊，緩慢擡離牀面5～10釐米。
說明：開始堅持5秒鐘，重複8～10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。
練習5
姿勢：仰臥位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕擡離牀面。
說明：堅持2～4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。此法用於上腹部肌肉的練習，此前的練習主要是鍛鍊腰背部肌肉。
練習6
姿勢：仰臥位，保持腰部與牀面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢擡高20～30釐米。
說明：保持下肢擡高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下，重複10次。此法用於下腹部肌肉的練習。
專家表示，如果病人不能進行俯臥位的練習，那麼，也可以按照如下方法鍛鍊，也能起到同樣的效果。
姿勢：站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰。
說明：這種後伸練習要規律地進行，大概每兩小時一次。另外，在日常生活中避免前屈的動作，因爲前屈會抵消進行後伸練習的作用。
如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經過一段時間的鍛鍊疼痛緩解不明顯，需要到醫生處就診。
