現今，性感的新標準莫過於明星們都在追求的“馬甲線”，比起“大胸長腿”，馬甲線是無論胖瘦都能通過運動和飲食擁有的。
男生最性感的地方就是馬甲線和胸肌了，其實女生也是一樣的，性感的馬甲線不但讓你穿衣好看，而且你只要露出腰腹，又是一種風情，其實馬甲線的鍛鍊也是比較簡單的，堅持運動和飲食的搭配，不單單可以瘦全身練出馬甲線，更重要的是你所有部位的曲線都會變得更加完美纖細哦。
馬甲線練成第1招
準備一張沒有滾輪的椅子，以免做後續動作不平衡導致受傷。坐在椅子前1/3，雙手放椅面兩側保持平衡，雙腳併攏，腹部收緊，上半身微微往後傾。
腹部收緊，雙腳併攏屈膝擡起至少與椅面同高後再放下踩地，來回10-12下爲1組，可做3組，鍛鍊腹部肌力。背可稍靠椅背較省力。
馬甲線練成第2招
雙手緊握、前臂置椅面，上臂與前臂呈90度，雙腳張開與肩同寬，腳尖點地，夾臀收腹撐30秒，可鍛鍊手臂到腹部與下半身肌耐力。
勿駝背或將全部力量放在臀部，以免手臂撐着受傷。
右腳屈膝擡起，左腳打直，像騎腳踏車般換擡左腳，右腳打直，背微後傾不拱背，來回10-12下爲1組，可做3組，訓練腹部肌力。
馬甲線練成第3招
準備瑜伽墊，可避免手臂受傷。前臂撐地，前臂與上臂呈90度，以腳尖點地，身體呈一直線，臀部微擡，腹部收緊，停3秒鐘。
右腳往上擡，停5秒後，再換腳。重複Step1~2的動作12~15下，建議做3回，可訓練腹部、背部到臀部的肌力。
側躺，以右手前臂撐地，上臂與前臂呈90度，左手插腰，上半身離地，雙腿併攏，腹部收緊。
上半身與下半身離地，維持右手上臂與前臂呈90度，左手往天空舉，撐15-20秒再換邊進行，此組動作可鍛鍊側腹內外肌力。
練腹肌吃什麼比較好：
排酸牛肉
牛肉的蛋白質含量較高，而且經過排酸的牛肉，營養價值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便於消化，即使生食其營養人體吸收利用率已很高，多吃對身體也無負擔。再有，牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。
何謂排酸牛肉：牛被屠宰過後其體細胞失去了血液對其的氧氣供應，進行無氧呼吸，從而會產生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經過了排酸庫的特殊處置，經過人工加工的方法，在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質轉化爲氨基酸，就像在吃之前已經把蛋白質轉化爲氨基酸的食物，尤其適合術後病人食用。
蛋白粉
蛋白粉對增長肌肉效果特別好，是一種基於鍛鍊後對肌肉的一個營養補充，高蛋白對於肌肉來說可有效修復受損肌肉，達到一個恢復的過程。特別是想要快速長肌肉的話，吃蛋白粉是個不錯的選擇。當然，日常中多吃蛋白質豐富的食物，如奶蛋類也是必須的。
不過，蛋白粉只是更好更快的吸收而已，大量食用可能反而導致腎臟的代謝負擔，所以使用的話，必須根據運動量的消耗來算。
蛋白粉怎麼吃：每次舀一到兩勺蛋白粉，然後用溫水或涼水沖泡飲用即可。注意，千萬不能用開水沖泡，會影響其效果的。
注意：比較瘦的話想增肌還是儘量吃增肌粉比較好，先把肉長上來，入門之後再吃乳清蛋白粉，配合肌酸穀氨酸等。還有，運動量小也最好不要吃蛋白粉，不然蛋白質吸收不了會增加身體負擔的。
碳水化合物
長肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓練前還是訓練後，碳水化合物都要補充得當。因爲碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物，也是活力的最大來源。
訓練前碳水化合物要充分：因爲隨着訓練的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源，反用更多的蛋白質作爲燃料，然後就會消耗你的肌肉。
所以，訓練前一定要準備充足的碳水化合物。如訓練前半小時可適當吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。
訓練後也要補充碳水化合物：因爲當我們每次鍛鍊後，身體的血糖會大大降低。所以，鍛鍊結束後要補充適當的複合碳水化合物，以提供身體內的胰島素。這時侯的胰島素上升能促進肌肉合成。
可選擇訓練後一小時內適宜進食些簡單的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。
