得了腰椎間盤突出後，患者的腰部會非常的痛，這時除了配合醫生的治療以外，在家裏還可以做一些自我緩解疼痛的方法，如飛燕式鍛鍊、拱橋式鍛鍊、抱膝進行腹肌的鍛鍊等，專家說在做這些鍛鍊時，一定控制好時間，以免加重病情。
腰椎間盤突出怎麼辦?
1.懸垂法
利用門框或單槓等物進行懸垂鍛鍊。方法：懸垂時要放鬆腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛鍊要逐漸增加運動量，並持之以恆。動作要輕柔，緩上慢下，儘量讓家人在一旁協助保護。
2.伸腰
如不適宜做懸垂鍛鍊者可選擇伸腰鍛鍊。方法：雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆。隨着雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，擡頭仰望天空，腰部向上直撐到最大限度，停片刻。然後，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反覆做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。以自己能夠承受的力量做，不要急速用力，適應後可逐漸用勁。
3.飛燕式鍛鍊
患者俯臥於硬板牀上，雙臂靠在身體兩側伸直，頭和肩以及雙臂向後上方擡起，與此同時，雙腿伸直向上擡高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，擡起後再放鬆落下，一次鍛鍊反覆做10次。該方法是自我療法中比較有效的一種治療。輕度腰椎病患者一般3~6個月即可得到明顯改善。
4.拱橋式鍛鍊
仰臥硬板牀上，雙側同時屈肘屈髖屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，經過一個階段的鍛鍊後，腰部肌力較前提向時，可將雙上肢屈曲放於胸前，以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛鍊。逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進行拱橋狀鍛鍊。一次鍛鍊反覆做10次，可以很好舒緩腰部疲勞痠痛症狀。
5.抱膝進行腹肌的鍛鍊
仰臥於硬板牀上，雙膝屈曲，收腹使軀幹擡起，雙手觸膝。進行反覆鍛鍊40~60次，用於舒緩整個腰部肌肉及韌帶，達到治療效果。
6.深膝蹲鍛鍊
兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臂部靠近小腿。同時雙手握拳前伸，開始動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳，動作由慢到快，反覆做100次。
7.倒走法
倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。方法：走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前後揮動，儘量少回頭。倒走速度應根據自己的能力而定，要循序漸進，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。要控制好速度，小心摔倒。平衡功能差的人不宜採用此法。
腰椎間盤突出患者注意事項
腰椎間盤突出症患者，應隨時觀察自己的病情，並加以保護，避免病情的復發或加重，需注意以下幾點：
1.在外出長時間坐車或行走時，最好佩戴腰圍，加強腰部的保護，同時起到支撐作用，避免腰部再次出現扭傷。
2.注意避免長時間固定於某種姿勢，以免腰背肌出現疲勞而加重腰腿痛症狀。
3.注意保暖、防寒、防潮。在外出期間尤其是秋冬兩季，應隨天氣的變化增加衣服，尤其注意腰背部及下肢的保暖，在冬季最好睡鋪有電褥或類似保暖牀。
4.除注意適當休息外，還應注意身體的鍛鍊，利用臨時場所，可進行腰背肌的功能鍛鍊及前屈、後伸、旋轉運動，同時雙下肢也應進行相應的功能鍛鍊。
5.如腰部有不適感或不慎再次扭傷腰部時，應及時到當地醫院進行診治。千萬不可忽視或強忍痛苦，以至延誤病情。
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