一、初級階段8周：
早晨起牀後到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統機能，祛脂減肥。具體做法如下：
（1）隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。
（2）放鬆走600～1000米回家。
（3）大步走（慢速）600～1000米到公園。
以上訓練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏＝220－年齡×0.7爲好。
二、中級階段8周：
（1）減肥墊上形體練習應完成仰臥起坐3組（50～60）次；跪撐後踢腿（50～60）次。
（2）放鬆舞蹈練習，做5～10分鐘。
（3）中老年健美迪斯科，跳20分鐘。
（4）多種跳躍練習（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次／10秒。
三、高級階段8周：
（1）快步走600～1000米到公園。
（2）中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。
（3）持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。
（4）多種跳躍練習600～1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24～25次／10秒。
