1.食物纖維含量最高：開心果
脂肪和熱量含量較低，食物纖維的含量最高，因此吃開心果不容易胖，有助減肥。開心果是維生素B6、蛋白質、鉀以及硫胺素的良好來源。賓夕法尼亞大學研究顯示，吃開心果有助於控制血壓水平。美國癌症研究協會的前沿性研究數據顯示，每日吃一定量的開心果，有助減少罹患肺癌和其他癌症的風險。
2.營養成分最豐富：杏仁
杏仁的突出好處在於富含葉酸和維生素E，有益心臟，同時杏仁是營養成分最豐富的堅果，富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質。此外，杏仁可提高飽腹感，因此每天吃一把，可幫助控制食慾。1盎司杏仁約含163千卡熱量。
3.脂肪含量最高：核桃
此次對比發現，脂肪含量最高的5種堅果分別是核桃、松子、夏威夷果、巴旦木、葵花子，脂肪含量可高達50%—70%。
脂肪含量高的堅果有較強的“滑腸”作用，腹瀉的人、消化道急性感染者以及脂肪消化不良者均應暫時避免吃堅果。
4.碳水化合物最高：栗子
研究人員發現，在所有的堅果當中，栗子所含的碳水化合物最多，是碳水化合物最低的西瓜子的十幾倍。碳水化合物多，表示其含有大量的澱粉和膳食纖維，但同時糖分也比較高。因此，在吃栗子時，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩定。不過，值得肯定的是，栗子的B族維生素含量豐富，B2的含量至少是大米的4倍，維生素C的含量是24毫克/100克，這一點是糧食所無法比擬的。
5.維生素E含量最高：葵花子
數據顯示，維生素E含量最高的5種堅果分別是葵花子、松子、巴旦木、開心果、花生，維生素E在維持人體正常生育功能、促進發育，特別對兒童智力發育和延緩衰老有重要的生理功能。
6.鐵含量最高：西瓜子
數據顯示，含鐵量最高的5種堅果依次是西瓜子、碧根果、花生、核桃、葵花子，貧血者、素食者和孕婦可適量選擇。
7.鋅含量最高：山核桃
數據顯示，含鋅量最高的5種堅果依次是山核桃、西瓜子、葵花子、松子、腰果。鋅是兒童生長髮育的必需元素，有助於改善食慾，有助於皮膚健康、調節機體免疫力。
8.維生素K含量最高：松子
松子的熱量和脂肪含量都不低，1盎司松子熱量191千卡，但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時松子是很好的蛋白質和食物纖維來源，而且松子維生素K含量之高在堅果中獨一無二，有助骨骼和動脈健康。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。
9.蛋白質含量最高：瓜子
在所有接受測試的堅果當中，瓜子的蛋白質含量比其他品種的堅果都要高，葵花子和西瓜子分別可以佔到27克/100克和36.7克/100克，使得前者成爲性價比最高的堅果。但科研人員表示，堅果蛋白畢竟屬於植物蛋白，肝腎代謝功能差的人羣，需謹慎選擇。
10.綜合能量最高：夏威夷果
從營養標籤的綜合分析結果上來看，夏威夷果的蛋白質含量、脂肪含量及碳水化合物之和最高，榮登“能量最高堅果營養排行榜”的榜首，其次是松子、脆皮核桃、葵花子和開心果。這些堅果均有一定的調節血脂和益智等作用，但是因其能量高，容易導致肥胖，建議超重、肥胖人羣謹慎選擇。
