大腿後側的肌羣十分重要，他是我們人體重要的發動機之一，不管是任何我們跑，跳，蹲都需要它的強大貢獻，只是大家往往往容易忽視它們。
長時間的腿部訓練精力只關注大腿前側的股四頭肌，做了太多深蹲弓步蹲的動作，這樣很容易導致我們的腿部肌力不平衡發展，腿後側和腿前側股四頭肌屬於“對抗肌羣”，如果你的腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，勢必會帶來受傷的風險！
想讓你的大腿後側更強壯嗎
首先你要把重視起來，讓你的腿部訓練得到平衡，多把注意力放在能訓練身體後鏈的菜單中，髖關節主導的動作以及涉及到屈膝的動作不能忽視！
今天就要給大家介紹3個非常棒的動作來幫助訓練腿後肌羣！
動作一：羅馬尼亞硬拉！
髖關節主導的羅馬尼亞硬拉是訓練身體後鏈的首選動作，因爲底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿後側以及臀部都會等等非常棒的訓練！
動作二：橋式
橋式時另一個訓練身體後鏈的絕佳方式，相比起來還會更簡單容易操作，也可以隨時隨地進行訓練！
建議大家利用凳子進行負重訓練，會有更大的運動範圍！
動作三：俯臥腿彎舉
這是健身房最簡單經典的動作，固定的軌跡，幾乎不需要太多技巧，透過膝關節屈的動作來訓練大腿後側肌羣！
但要注意一下幾點：
1.髖部要始終貼住凳子，不要起來！
2.下放時儘量慢一些，控制肌肉張力，進行離心收縮！
其他鍛鍊大腿後側肌肉的方法
Glute Ham Raise
步驟：
1.暖身完之後，膝蓋跪在地上，身體稍微前傾，然後上體自髖部前傾、俯下。
2.有人壓住你的腳踝，然後慢慢地、流暢地身體向前傾，讓你的胸口逐漸接近地面。
3.使用你的大腿後側肌羣來“煞住”身體往前的動量。
4.直到你腿後側肌羣無法抵抗之後，伸出手來支撐自己。當你胸口碰地之後，把身體推到一開始的位置，重覆進行。
注意事項
1.這是一個以離心收縮爲主的動作，一般來說，離心收縮比起向心收縮，對於肌肉的負擔更高。隔天你會感覺得極度的痠痛。但是，一旦肌肉恢復，通常在幾天以內，他們會比以前來的更爲強壯。離心運動也似乎引發了神經系統的改變，進行改善大腦與肌肉之間的協調能力。
2.動作過程保持軀幹挺直，如果你的上身脊柱彎曲，那麼動作效果將大打折扣。下放到最低點時應該低頭而不是擡頭。
3.爲了增加難度，你可以在脖子上掛幾個小號槓鈴片——用稍粗的繩子把槓鈴片串起來，像戴項鍊一樣掛在脖子上。
4.此動作適合放在膕繩肌訓練的最後一個動作，它應該置於一系列直腿硬拉和腿彎舉之後。它是一個“退讓型訓練”，非常適合你在最後階段把大腿後側的體力榨乾。完成之後，你的膕繩肌必定精疲力盡，並且無比渴望生長。
