不要自認爲某些肌肉平常感受不到就是沒有價值的，這是錯的！像中看不中用的豎脊肌，其實它的價值是非常大的，很多比賽項目或者日常生活當中都會利用到這塊肌肉的，那麼如何鍛鍊？一起看下！
動作一：史密斯機蹲起。
這個動作就是針對這個部位的肌肉，而且鍛鍊的效果相對其他的更爲出色。具體怎麼做呢？首先了解史密斯機的用法，身體站在機器面前，雙手握住這個機器的像槓鈴的杆子，雙眼正視前方，兩個手之間的握距保持與肩同寬，挺直腰部，稍微張開自己的雙腳，同時也要讓胸部擴展開來。然後開始做蹲起（硬拉），蹲下去的過程，腰背保持挺直，臀部推出去，最後慢慢的站起來，重複進行這樣的練習。
動作二：槓鈴屈膝硬拉
與上一個動作很相似，大部分的動作要求是一樣的，但是要注意的是幾個點，蹲下去的時候依舊收保持慢速，但是起來的時候可以相對快些，具體的拉動受力過程應該是小腿、膝蓋、大腿、腹部這四個位置，下蹲到膝蓋完全彎曲就能夠滿足條件了。
動作三：挺身訓練
可以俯臥的健身器械，將身體臥在上面，這個時候讓你的髖部緊緊的靠在邊緣，雙腳放在架子上，雙手交叉放在胸前，正前方是可以讓身體下壓的空間，下降的過程當中，腹部挨着器械的邊緣位置，慢慢的將身體擡起知道背部一直線的狀態，高度不需要太高了，不然會對背部的脊椎造成太大的負擔。
動作四：啞鈴硬拉
讓身體保持直立狀態，雙腳打開到與肩膀等寬的距離，腳尖是向正前方的，兩隻手各握住一個啞鈴，重量根據自己需求選擇就可以。然後彎曲膝蓋並且下蹲，讓啞鈴接觸到地面，主要是爲刺激背肌，所以硬拉的時候，一定要讓腰部挺直，不然鍛鍊不到好的效果。進行4組一次15個的訓練。
訓練的注意事項
這四個動作都使用到器械，除了第一個有器械自帶的安全裝備之外，其他三個動作都要時刻保持警惕，比如槓鈴和啞鈴的使用，如果力量不夠或者動作出現問題，是容易掉落傷到自己的，而挺身的那個動作相對會安全些，但是如果夾腳的不牢固的話，身體就可能會滑下去，這樣也可能造成傷害，反正這些都是需要大家好好的記住的，安全最重要！
鍛鍊豎脊肌的好處
爲何選擇鍛鍊這個部位的肌肉呢？這是因爲作爲重要的背部肌肉羣當中的一個，它在防治脊椎受傷以及穩定方面有自己獨特的作用；其次，它也是身體活動狀態下比較常利用到的肌肉，日常生活是離不開它的支持的；當然挺重要的一點是，很多健身運動想要完成，是需要這個部位的支持，所以大家鍛鍊豎脊肌是應該的。(本站（）專稿，如需轉載請註明出處）
