徒手鍛鍊背闊肌是可行的，只要選擇正確的鍛鍊方式就行，那麼徒手鍛鍊背闊肌的方法有哪幾種呢？在運動過後應該如何拉伸背闊肌呢？下面跟本文一起來詳細的關注下，對於背闊肌，你還是要練練的。
徒手怎麼練背闊肌
寬握引體向上
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
牀上俯臥挺身
起始姿勢：俯臥在牀上或者是長凳上，身體前移至小腹以下的下半身留在牀上，上半身懸空且向前軀體，讓上體直向下垂。呼喚同伴坐於自己的小腿上並固定住；雙手十指交叉放於腦後。
動作過程：上半身儘量上挺，到最高點時靜止一秒鐘，然後慢慢還原動作。
呼吸方法：上體上挺時吸氣，前屈體時呼氣。
注意要點：向上挺身時應盡力收縮背部肌肉和臀大肌，速度不宜過快。
如何拉伸背闊肌
1、雙手在頭頂上方互握，掌心朝天花板，當雙臂與軀幹攏成環形時，雙手向外伸。慢慢地組成一個完整的圓圈。身體朝每個方向各重複以上動作3次。
2、正確做法：雙臂和肩部應該儘可能的拉長。
3、避免：當達到圓圈的最高點時，身體向後傾斜。
4、總結：鍛鍊背部，初級，對增強肩部和背部的柔韌度有益；如果你有背部問題不建議做此項練習。
練習背闊肌的好處
1、練習背闊肌，從形體上來看可以使得倒三角的體型更加明顯健美。
2、練習背闊肌可以使背部挺拔，並減少腰部的不適。
3、人體的後部是使用率較少的部位，有意識的去鍛鍊他有益於身體的健康。
