頸部肌羣的作用是：拉緊頸部皮膚；使頭部左右轉動或前屈後仰；上提胸廓幫助吸氣，協助吞嚥與發音。要練粗好像比較難，但是加強頸部肌肉鍛鍊或許有所改善。
自抗力頭後仰
預備：兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上)，頭先前傾，兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰，雙手用適當的力前壓，同時吸氣，當頭後仰到極限時，稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預備姿勢，重複做10-20次。動作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。
自抗力頭前壓
預備姿勢同上。開始時擡頭，雙手掌放置於額前。雙手用適當力將頭向後推，頭用力向前傾，當下巴碰胸前時，稍停2秒，還原後仰，做15-20次。
自抗力頭左傾
預備姿勢同上。將右手五指按於頭左側太陽穴附近，
頭從右側向左側用力側下，右手用適當的抵抗力，直至頭側向左肩附近，停兩秒，還原，做15-20次。
自抗力頭右側
預備姿勢同上。練習方法同頭左側，不同的是換右側做。
動作要求同上。
以上4個動作練習全做，這樣頸部肌肉才能平衡發展。
仰臥負重頸上擡
預備時仰臥在長凳上，頭部伸出凳面，並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前，用力把頭擡向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒，呼氣還原，此動作做15-20次。
屈體頸後擡
兩腳開立同肩寬，上體前傾約100度角，雙手扶着放腦後的鐵餅或槓鈴，開始時頭和上身擡起，同時吸氣，到極限時梢停兩秒，呼氣，還原。此動作做15-20次。練習動作不能太急，以免頸部肌肉扭傷，每次練習後要進行20分鐘左右的按摩放鬆活動。
鍛鍊時的注意事項
1、頸背部肌肉鍛鍊的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到頸背部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀；
2、鍛鍊時不要突然用力過猛，這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以；
3、總的原則：量力而行、循序漸進、適可爲止。
