一旦你能夠完成2 組X20 次的菜鳥級摔角頸橋和菜鳥級前頸橋，那麼你的頸部將會比大多數訓練者都要強壯和健康。現在該進入下一階段，嘗試兩種頸橋的標準級了。標準級頸橋都是進階技藝，如果你一開始練不起來，不用擔心。有許多方法能讓你逐漸掌握它們。
如果標準級摔角頸橋太難，回去繼續練習菜鳥級吧，不過只可以用一隻手臂(爲平衡發展，請輪流使用兩隻手)。逐漸減少手臂的受力，不久之後你就可以鬆手——完成標準級摔角頸橋了。前頸橋難度更高，需要全面強大的頸部。如果你能夠輕鬆完成菜鳥級前頸橋，而標準級前頸橋又太難，那麼剛開始練習標準級時用手來協助動作。
隨着一週周的練習，逐漸減少手臂的受力，直到你可以放開雙手，完成標準級前頸橋。你只有一條脖子，所以頸部訓練一定要緩步進行。如果你不能夠安全慢速地完成動作，那麼你一定要採用我所描述的那些借力方法協助完成。讓頸部承受猛然壓力或拉力都不是使其強壯的辦法，那樣只會毀掉你的頸部。一旦你能夠完成標準級頸橋，那麼以標準級爲中心，減
少菜鳥級頸橋的練習——菜鳥級摔角頸橋和菜鳥級前頸橋各一組，每組20 次反覆，作爲熱身不錯。
接下來就是一組標準級摔角頸橋和一組標準級前頸橋，每組反覆次數不用太高。 隨着你的頸部變強，逐漸增加標準級頸橋的反覆數。同樣，升級必須緩慢進行。一直到你可以完成每種標準級頸橋兩組訓練組，每組20 次反覆。此時，你的頸部訓練已經非常高階，訓練計劃應該如下：
第一組(熱身) 菜鳥級摔角頸橋1X20
第二組(熱身) 菜鳥級前頸橋1X20
第三組(訓練) 標準級摔角頸橋1X20
第四組(訓練) 標準級前頸橋1X20
第五組(訓練) 標準級摔角頸橋1X20
第六組(訓練) 標準級前頸橋1X20
不要因爲這份訓練計劃看起來簡易就低估其難度和價值。儘管完成這些訓練應該花費不到十五分鐘，但這確實是一份大師級的頸部訓練計劃。記住，練就肌肉與力量靠強度 (不斷變強)而不是訓練總量(不斷延長時間)。
這一份訓練計劃應該能讓你受用很長一段時間了 隨着你逐漸變強，提高重複次數也會變得容易，抵制在練習時去抓起啞鈴或槓鈴片來額外增重的衝動。你應該做的是，努力去增大動作幅度。增添額外重量只會提高受傷機率，但放大動作幅度將逐漸強化頸部深層次肌肉，使頸椎柔韌有力。如果你達到了這一境界——極少有訓練者可以——將你訓練組的最後兩組
(即第五組和第六組) 預留下來，用以嘗試擴大動作幅度。
這樣可以在你激烈蹂躪那些頸部肌肉之前保證它們已經進入紅熱狀態。擴大摔角頸橋的動作幅度將花費不少時間，並且只有在你能夠輕鬆完成以上列出的頸部訓練
計劃之後纔可以開始嘗試。一開始，在標準級摔角頸橋的起始姿勢你只能讓頭頂接觸地板，但隨着堅持不懈地努力，你會發現你頸部肌肉的收縮力量將會讓你的頭部向後轉動得越來越遠。 最終， 你將能夠向後轉動頭部直到前額接觸地板並承受體重。 這是一項非常高階的技巧，但是如果你堅持努力訓練，你總有一天能夠做到的。
擴大前頸橋的動作幅度不會太難。 一開始，你的身體差不多正好位於頭部上方。當你的頸部變得越來越強，逐漸增大頭部與雙腳之間的距離。這樣會給頸部施加更大壓力，並讓頸部前側的肌肉在所有姿勢下都得到更多鍛鍊。一開始不用太勉強，如果需要的話，用雙手支撐以協助完成動作。
直到你的頭部與雙腳之間的距離差不多是你身高的三分之二， 然後按照四大步驟鍛鍊頸部各方向的肌肉，提高反覆次數，最終你的頸部將會像超人一般強大無比。別忘了同時也練習增大側向動作幅度以保持肌肉平衡。一開始按照標準級前頸橋圖片中所示的角度，然後再逐漸增大，當我練習標準級前頸橋頭部轉向側方時，我能夠做到讓耳朵貼地之後再推回平衡位置。你其實不用做到像我這樣，不過你也可以把那種境界當作今後努力的目標。
