站姿轉體
基本站姿。雙腳打開與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，並與地面成平行。上半身保持平穩．先向右轉．轉動時肩部保持平衡不聳起。旋轉角度可視個人身體狀況而定，可逐漸增加轉動幅度。右邊做完後轉到中間，再向左轉，反覆進行3－5次。
拉毛巾側轉時，轉到自己能承受的程度即可．之後再慢慢提高難度，讓腰轉到更後方，且靜止在這個動作。注意做此動作時，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟着腰部向後轉動。
坐姿轉體
步驟1：基本坐姿，背部挺直，頭與頸部擡高，肩膀放鬆，腹部收縮。
步驟2：雙手拿着面紙盒或其他替代物，先將身體向右轉，將面紙盒置於地上．停留約10－15秒，回到中間後，再轉向左邊，反覆進行3-5次。
站姿體側下彎
步驟1：基本站姿。雙腳打開比肩略寬，吸氣收腹夾臀，雙手置於大腿兩側。
步驟2：先從右邊開始，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側下，右手貼着大腿往下滑．肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個人的極限定點後略停，再回到中間換左邊繼續進行。
側彎那一側的手可再拿啞鈴，加強下拉的力量。可視個人能力決定轉動幅度，柔軟度越好者，可轉越後面。
