夏天到了，想要擁有比基尼身材，現在開始跟我練――優美的肩背線條、平坦的腹部、令人羨慕的翹臀，這些只要勤加修煉，我們就可以擁有！9個有效動作，配合針對性的有氧練習，燃燒脂肪，調出S身形。
熱身：2-3分鐘
動作重複次數：每個動作重複15-20次，每組動作2-3套。
每套之間休息1分鐘。如果想要提高強度，可以嘗試每套動作間不休息。
整理：練習結束後，輕微伸展剛剛練習過的部位，每個部位伸展30秒。
優雅上半身――頸、肩、背
動作1 美頸練習
a站或坐姿，收腹。微擡下頜，吸氣伸展雙臂從兩側畫圈上擡，雙手放在頭頂，向上伸展頸部；
b身體其他部位保持不動，向左右轉動頸部。左右各做15次。
Tips：也可用於平時放鬆緩解肩、背、頸部的緊張感。
動作2 上擡手臂
站或坐姿。右手執啞鈴，用上臂的力量將啞鈴舉到腦後，肘部指向前，爲了保持動作到位，可以藉助左手的推力。維持10秒，放鬆。
動作3 垂直下降
站立，雙腳分開與臀同寬。臀部緊椅子，雙手於臀部後側支撐於椅子的邊緣。保持肩背正直，沿着椅子垂直下蹲，至手臂成直角。
性感中段――腰、腹
動作4 交叉踢腿
坐姿，雙臂稍向後支撐在身體兩側，肩部放鬆。雙腿交替伸直和回勾。保持動作緩慢。
性感中段――腰、腹
動作4 交叉踢腿
坐姿，雙臂稍向後支撐在身體兩側，肩部放鬆。雙腿交替伸直和回勾。保持動作緩慢。
動作6 靜態平衡擡腿
平躺，曲膝，雙腳平放在地面，收腹，下背部、臀部擡起，同時右腿向前伸直。維持5秒，放鬆。注意肩部不能離開地面。
美型下半身――翹臀美腿
動作7 擺腿練習
站姿，雙腳分開與髖部同寬，雙手扶腰，利用臀部、大腿的力量驅動左腿向左後方擺腿（不要擡得過高，小腿要繃緊）。保持身體平衡，緩慢擺動15次。換右側重複擺腿。
動作8 小弓箭步
站姿，雙手膚腰，收腹，微擡下頜，肩部放鬆。右腿向右前方跨出一步，左腿在後伸直，保持重心，屈右膝，下蹲，膝蓋不要超過足尖，維持10秒，換側重複。
動作9 向後擡臀
臉向下，雙肘、雙膝着地，用臀部的力量驅動左腿向上擡，擡腿的過程不要曲膝，小腿不要向上勾。反覆15次，換側重複。
