相信大家也都知道一些稍微比較高強度的運動，能迅速的讓運動者達到提升新陳代謝和快速燃脂的效果，但是如果這種高強度的運動沒有掌握好的話，也是非常容易出問題的，那麼要如何才能瘦出完美身材呢?今天小編就給大家分享十分鐘的快速燃脂運動，能迅速的讓你擁有完美的體形喲。
【訓練要領】
包括熱身，大約需進行10分鐘左右;
每個動作進行30秒，間歇休息不超過15秒;
每週進行至少3~5次，可以有效提高燃脂效率。
第01個熱身動作 參拜天地
(1)自然站立，雙手打開和胯同寬，雙手從身體兩邊伸直，高舉過頭頂;
(2)接着彎腰用手去觸碰地面，雙腿儘量伸直;
(3)感受肩膀、雙臂、背部和腿部肌肉的拉伸。
第02個熱身動作 原地小跑
(1)雙手輕握拳，放鬆身體;
(2)在墊子上來回小炮，用鼻子呼氣，嘴巴吸氣。
第03個熱身動作 乾坤拉腿
(1)雙腿打開，雙臂高舉過頭;
(2)單腿屈膝，雙臂從上往下畫圈往下襬向屈膝腿的一側;
(3)站起收回，再往另一側做動作;
(4)注意不要踮腳，要保持腹部收緊和挺直腰背。
第04個熱身動作 踢臀跳
(1)雙手輕握拳，做踢臀跳的動作;
(2)儘量讓腳跟踢到臀部，勻速呼吸。
第05個熱身動作 轉體高擡腿
(1)自然站立，雙臂屈肘擡起放在胸前;
(2)擡起一側的膝蓋去碰對側的手肘，儘量擡高，交替左右腿做動作;
(3)感受大腿、腰部和臀部的拉伸。
第06個熱身動作 開合跳(30秒)
(1)自然站立，做開合跳的動作;
(2)跳起時，雙腿往外跳，手伸直舉起;
(3)落地時膝蓋微屈作緩衝，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
第01個HiIT動作 特種兵平板支撐
(1)兩種平板支撐(直臂和屈肘)交替着做動作;
(2)全程保持腹部和臀部收緊，身體呈直線。
第02個HiIT動作 波比跳
(1)從半蹲動作開始，手放在地面上，雙腿往後跳;
(2)完成一個俯臥撐或直接跳回來，再起身向上跳起;
(3)接着再做半蹲，循環進行，保持腰背挺直，收緊腹部。
第03個HiIT動作 拳擊手
(1)雙腿微屈站立，手握拳頭;
(2)先擊出三拳，再擡起一側大腿，小腿順勢往上踢;
(3)再打三拳，換腿做踢腿動作。
第04個HiIT動作 臀橋
(1)躺着，雙腿屈膝腳踩地，雙臂放在身側;
(2)擡起臀部，到最高點時用力夾緊臀部，稍微停留一秒再放下。
第05個HiIT動作 簡式俯臥撐
(1)面向下雙臂打開，雙掌撐地，小腿交叉擡起，膝蓋稍微分開撐地;
(2)身體呈直線，吸氣時向下，收緊腹部和臀部;
(3)向下時手臂往外屈肘，擡起身體時呼氣;
(4)初學者可放慢速度，堅持練習就能練出臂力。
第06個HiIT動作 跑山者
(1)面向下，直臂支撐地面，收緊腹部;
(2)雙腿交替做往前跳的動作，不要彎腰弓背。
第07個HiIT動作 交錯腿彈跳
(1)自然站立，雙手輕握胸前;
(2)單腿往另一腿的後側方擺動，點地後再收回;
(3)換另一腿做擺動和點地的動作，交替輪流進行;
(4)後側腿點地時，前側腿屈膝，膝蓋儘量不超過腳尖。
第08個HiIT動作 反式撐體
(1)雙手撐在椅子的兩個角落，背部和地面成90度，雙腿屈膝用腳跟撐地;
(2)嘴巴呼氣，雙臂伸直，擡起身體和臀部;
(3)鼻子吸氣，手臂屈肘成直角，放下身體;
(4)全程背部保持不變，只是手臂在運動。
雖然只有大約10分鐘的鍛鍊時間，但是能夠堅持做完這套訓練方案的朋友，絕對是暴汗燃脂的。這套訓練的時間雖短，但比起跑步游泳半小時，卻能讓卡路里的燃燒速度變得更快。
如果本身正處於平臺期，這套運動可以說是最適合的了。本身體脂率比較高的朋友，在有氧運動的基礎上搭配這套運動，能有效加快減肥的速度。
