1、肩橋
也是一個一舉兩得的動作，同時鍛鍊臀肌和大腿後側的胭繩肌，很有效。
2、深蹲
即能鍛鍊臀部肌肉處，又能鍛鍊腿部肌肉。方法是手持啞鈴或者肩扛槓鈴來進行。如果不借助器械，徒手進行也可，只是效果較差。
3、仰臥後襬腿
如果能增加負重，在小腿上綁沙袋或系一橡皮帶加大阻力，效果會更好。
注：這套方案要求每個動作做3組，每組20次。如果感覺疲累效果不明顯，請加大負重，以收到滿意的效果。每週要求2-3次肌肉訓練再加上2-3次20分鐘慢跑，就很好。
