當你伸展自己的雙手，給人一種很寬厚的感覺、安全的感覺是不是很不錯呢？當然前提是你的背部足夠健碩和健壯，說真的這不難，鍛鍊是你首要的選擇，就做這五個動作吧！
1、槓鈴拉起：找個重量適合自己的槓鈴，雙手反握槓鈴的槓子，正常的握法就好（等力量足夠再進行不同距離的）。臀部翹起，膝蓋稍彎曲，背部要挺直，然後拉起槓鈴。記住槓鈴的位置是：起始位置懸置在膝蓋處，往腹部的位置拉起，槓鈴靠近腹部再下落，日常反覆的練習。做三組，每組8-10次。
2、繩索拉練：這個動作要兩個小分類。
（1）臥拉：將最適合自己的重量放在繩索的一側，然後拉住有拉環的一側。找一個可以固定雙腳的器材，讓小腿不移動，從大腿到整個上半身都是懸空的狀態，然後雙手各拉住一個拉環，收緊腰部，進行划船練習，左右手兩邊同時進行。也是三組練習，每組10-12次爲最佳。
（2）蹲起拉：小腿依舊被固定住，這次進行是站姿和下蹲拉起練習，讓繩索最放鬆狀態，身體是下蹲姿勢，然後慢慢將繩索拉起，這時候身體背部往後拉起，腹部往前收緊腹部，再回落。也是三組，每組10-12次練習。
3、槓鈴單邊拉起：槓鈴一邊放在地上，身體半蹲下，一隻手扶住大腿部，另一隻手拉起槓鈴的另外一邊，然後慢慢的拉起、下落練習。動作的要點是保持膝蓋彎曲，拉起槓鈴要儘量往胸部靠。
4、啞鈴頸後放：找個稍微有點寬度的椅子，可以讓你上背部完全依靠就行。選擇重量適宜的啞鈴，身體躺在椅子上，下半身兩腿支撐，雙手握住啞鈴儘量往頭部後方下落然後擡起，記住整個動作一定不能過快，也要抓牢啞鈴，否則肌肉容易受傷，也能對頭部造成威脅，這也是整套動作危險的一種，一定要多注意。
5、類引體向上：也是與引體一樣的拉起練習，但是身體只有上半身是挺直的，下半身要儘量擡起讓整個腿部與地面平行，若不行，往這個姿勢練習。這個動作算是最難的一種，有些人恐怕引起都很難練起來，更何況是保持下半身的平衡，所以俺不推薦你馬上練這個，記住要全面的動作練習熟透，自己有更強壯的身體，就可以來嘗試。
鍛鍊注意事項
或許大家看完之後應該也知道爲何會要講注意點給大家聽了，整體動作都運用到器材，可能繩索看起來不那麼危險，但是多注意是沒有毛病的！
不管上面的那個運動，希望大家一定要做好熱身動作，也要真正的瞭解動作的要領再去嘗試，畢竟有些動作稍微有不慎就可以造成嚴重的後果！當然前期還是需要有人在傍邊陪着你，這樣纔有安全保障。
最後一點，鍛鍊過後一定要進行放鬆，上面的運動都是相對激烈的，而且也是對肌肉的破壞非常強勁，因此適當的放鬆能夠幫你快速恢復，一定要做！(本站（）專稿，如需轉載請註明出處）
