健身行業中有句經典的話：“新手練胸，老手練背”。那麼對於女性來說，背部肌肉該如何去鍛煉出來呢？下面是學習啦小編整理的關於女性背部肌肉的鍛鍊方法，希望你會喜歡。
背部肌肉的鍛鍊方法：
女性背部肌肉鍛鍊方法一
第一個練習動作：槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裏就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
第三個練習動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。
第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是採用固定健身器械鍛鍊，主要鍛鍊大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。
女性背部肌肉鍛鍊方法二
1、俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。每天練習50個左右爲宜。
2、擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛鍊，在做這項運動時，肘部要儘可能的向後擴，幅度越大越好。
3、轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。做轉體運動時，可以站着兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
4、用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。
女性背部肌肉鍛鍊動作
動作1：前臂平板式
1、鍛鍊方法
(1)做出俯臥撐的上位姿勢，手肘彎曲，身體下壓，直到身體重心從雙手轉移到前臂。
(2)身體呈一條直線。腹肌繃緊(想象你正在拉上緊身褲子的拉鍊)，並堅持住。
2、鍛鍊次數：只做一次，堅持60秒。如果你堅持不了60秒，可重複做幾次，每次堅持5一10秒，然後休息5秒，連續做滿1分鐘。
動作2：側向前臂平板式
1、鍛鍊方法
動作1：
(1)身體左躺在地板上，雙腿伸直。
(2)用左前臂支撐身體，雙腳疊放。
動作2：
臀部上擡，身體形成一條對角線，將右手放在臀部。腹肌用力並撐住身體。
2、鍛鍊次數：堅持60秒。如果你堅持不了60秒，那就堅持5一10秒，然後休息5秒，連續做滿1分鐘。然後在身體右側重複動作。
動作3：前臂平板擡舉
1、鍛鍊方法
動作A：做出平板式的姿勢(腳尖和前臂撐地，身體擡起}。身體呈一條直線。
動作B:
(2)腹肌繃緊，慢慢將身體重心轉移到右前臂。左手向身體前方伸直，堅持3-10秒。
(2)慢慢將左手收回，前臂回到地板上。換右手重複動作，此爲一個反覆動作。
2、鍛鍊次數：6-10次。
動作4：平背膝蓋微彎
1、鍛鍊方法
(1)從站立姿勢開始，雙膝微彎，腰部下彎，直到背部與地面平行。雙手向身體兩側伸直，以增加背部的阻力。
(2)想象下頜夾着一個橘子，並將腹肌向脊椎上方縮緊，背部儘量平直。堅持10-20秒。回到站立姿勢，雙腿伸直。
2、鍛鍊次數：5次。
動作5：超人式
1、鍛鍊方法
(1)趴在地上，雙手在身體前方伸直，雙腿往後擡起。保持雙腳內側互相接觸，掌心向下。
(2)擡高右手和左腳。
(3)堅持此姿勢幾秒鐘。
(4)然後換成擡起左手和右腳。
2、鍛鍊次數：10次。
動作6：眼鏡蛇式
1、鍛鍊方法
(1)趴下，將雙手撐於肩膀正下方，吸氣，將頭部和上半身擡離地面，呈眼鏡蛇式後彎。
(2)手肘貼近腰部，下頜往胸部下收，肩膀保持水平。當呼氣時，背部下降，直到前額接觸到地面。
2、鍛鍊次數：堅持5次呼吸。
特別提醒：每個動作進行兩組，每組動作間休息30秒。
