現代工薪一族常被冠以一個美好的稱號“白領”，然而，所謂白領們無不壓力重重，工作艱辛，不時感覺到肩膀、脖子和背部肌肉緊繃，這是一種病態，通常是因爲缺乏運動，容易導致疲勞、受傷以及精神痛苦等結果。這主要是因爲如今的工作大部分都在辦公桌、電腦前進行的緣故。
正常狀態下，肌肉是有彈性的，可以允許身體組織和關節充分拉伸，如果肌肉彈性好，那麼你的身體姿勢就自然而然達到理想狀況，這樣有助於順暢呼吸，血液攜氧量也會因此提高，腦部得到更多的氧氣，人的思維就會更加靈敏、更有創造性。
美國排名前100位的康奈爾大學(Cornell University)的人類工程學教授阿蘭·霍奇教授(Hedge，Ph.D)建議，打工族在工作中應該採取20/20的健身規則。所謂20/20，就是指工作20分鐘後站起來20秒，伸展一下身體。“哪怕只是離開電腦20秒鐘，也可以降低疲勞感，加速血液循環。”霍奇教授表示。
以下則是一些能夠直接坐在辦公椅上進行的小健身動作，每工作兩小時適宜做做，這樣會讓緊張的肌肉放鬆，從而大大提升你的呼吸和身體供氧量。
一、胸部上提運動
坐在椅子上，雙上自然擺放在兩側，雙腳平放於地面。通過吸氣，輕輕將胸部肌肉往天花板方向提升，注意保持雙眼平視，下巴與地面平行。保持這個姿勢10秒鐘，然後放鬆。相同動作重複5到10次。
二、肩胛回收運動
保持上述的胸部上升動作，但雙手改爲叉腰，雙臂儘量向後回收靠攏，胸部可以感覺到拉伸的力量。同樣保持10秒鐘，然後放鬆，重複這個動作5到10次。
三、收下巴運動
繼續保持胸部上升的動作，下巴與地面平行，然後向內回收下巴、頭部和頸部，注意，不是向下，而是平行於地面回收。保持這一姿勢10秒鐘，放鬆，在重複。提示：手指放在上嘴脣，可以幫助頭部朝正確方向運動。
四、頸骨彎曲運動
仍然是以胸部上升動作爲基礎，頭部稍微前傾，就像做出點頭的動作，直至感覺到頭部以下與頸部交界處的拉伸感覺。保持10秒鐘，放鬆一下，接着重複5到10次。
五、背部、頸部及肩胛肌肉加強運動
要加強這個“菱形”區域肌肉的力量，只需要用另一個姿勢的肩胛回收運動即可實現。站直，雙手手指交叉扣緊放置於腦後，手肘向後收攏，肩部儘量靠近。保持10秒鐘，放鬆後重復做5到10次。
六、菱形運動
站直，雙手放在身後扣牢，儘量讓肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒鐘，放鬆，再重複做5到10次。
七、牆角胸部拉伸運動
面對牆角站立，雙手平舉到肩部的高度，左右手分別扶着一面牆，然後身體向牆角傾斜，拉伸胸部肌肉，保持15秒鐘，或者更長時間，直至你感覺肌肉放鬆下來爲止。提示：提高或者降低手掌扶牆的高度，可以改變對胸部的拉伸部位和力量。
