多吃蔬菜對身體好，這樣的話是大家經常說的，但不一定是經常的做到。近日，中國營養學會公佈了相關調查數據：2012年我國城鄉居民平均每人每日蔬菜的攝入量爲269.4克，與2002年相比，總體平均蔬菜攝入量下降，農村居民減少了29.5克。城鄉居民每天人均水果的攝入量爲40.7克，處於較低水平。中國營養學會常務理事、河南省營養學會副理事長李文傑說，攝入足量、合理的蔬果非常重要，可以提供維生素、礦物質、膳食纖維等營養物質。此外，蔬果中還含有植物化學物，如白藜蘆醇、花青素、番茄紅素等，對促進人體新陳代謝、預防慢病有積極作用。下面跟隨一起來了解一下吧。
蔬果不應只是 餐桌上的“配角”
當前，許多人偏愛動物性食物，還有些人認爲麪食、米飯纔是真正的飯，蔬果只是餐桌上的“配角”。
這些生活方式和飲食結構，導致城市中的肥胖人羣越來越多，由肥胖引起的慢性病也增多，如糖尿病、高血壓、高血脂等。這些疾病在某種程度上與食物的選擇、烹飪習慣、膳食習慣有密切關係，多吃蔬果，改變飲食結構，有助於預防慢病。李文傑介紹，具體來說，攝入充足的蔬果有以下3點好處：
1.減少熱量攝入。有意識增加蔬果攝入，主食等產生熱量的食物自然就會攝取少，使得膳食結構趨於合理。
2.補充易缺乏的微量營養素。在我國現階段的膳食中，人們常缺乏一些維生素和礦物質，但蔬菜中富含這些營養物質，如維生素C、β-胡蘿蔔素、鈣、磷、鉀、鐵等。
此外，果蔬還富含多種植物化學物，對人體健康具有有益的生物學作用。
3.促進新陳代謝，減少熱能、脂肪在體內的吸收。蔬果中富含豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動。此外，蔬果還能幫助機體排毒，減輕肝臟負擔。
每天應攝入食物12種以上
現在生活節奏加快，尤其對於生活在城市中的人來說，蔬果攝入顯得尤爲重要。李文傑說，現在食品的成品、半成品更加頻繁地進入了廚房，這些便利的產品往往熱量較高，使得人們攝入的營養素並不全面，所以，要特別注意蔬果攝入不全帶來的飲食問題。
從飲食結構上來說，《中國居民膳食指南》中提到，每天的膳食應當包括薯類、蔬果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物，建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，食物多樣、穀類爲主是平衡膳食模式的主要特徵。並且提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占攝入蔬菜總量的1/2；天天吃水果，推薦每天攝入200~350克新鮮水果。
蔬果減肥
1、蘋果瘦身法
這種瘦身法非常簡單，只需要3天持續吃蘋果和喝礦泉水，其它食物一概不吃，
每個週期平均可以減掉3至5千克。蘋果本身含有大量食物纖維，能幫助消除宿便，而且其鉀質具利尿作用，可讓體內殘餘廢物隨着尿液排出體外，有美容的效果。
注意事項:1個蘋果大約有100千卡的熱量，雖然3天內可無限量地吃蘋果，但一般人每次最多隻可吃2至3個。另外，在實行此瘦身法之後的3天內，只能食粥或蔬菜等較易消化的清淡食物，讓身體慢慢適應;否則腸胃在過度飢餓後，一旦接觸高熱量食物，將會過量吸收卡路里，不但增加腸胃負擔，更會使身體比之前更肥胖。
2、菠蘿瘦身法
菠蘿含有分解蛋白質的酵素，這種酵素會損害口腔的腔膜，令口腔刺痛，若能克服這個障礙，維持1個星期，只以菠蘿作爲三餐中其中一餐的主食而不吃其它食物，那幺便可以減輕2至3千克的體重。
注意事項:菠蘿含有的酵素會損害口腔腔膜，而且只吃菠蘿或會營養不均衡，進行前必須細心考慮。
3、香蕉瘦身法
1碗白米飯含有約160千卡的熱量，而每根香蕉則只含80至100千卡熱量。若每餐以香蕉代替1碗白飯，便可達到減肥的效果，因爲此方法可每天減少身體吸收200至300千卡的熱量。再者，香蕉讓人有飽肚的感覺，又含有豐富的鈣及維他命，可消除浮腫的現象。
注意事項:使用此方法要注意配菜的選擇，應以營養高而熱量低的食物爲佳。
4、西紅柿瘦身法
一個120克重的西紅柿約有30千卡的熱量、95克水分、1.5克蛋白質、0.3克脂肪、6.3克碳水化合物、1.4克纖維，以及豐富的鈣、磷、鐵質、維他命A、B1、B2、C、E、西紅柿紅素等等，雖然西紅柿本身沒有直接減肥作用，但低卡高纖的特質有助排毒，多吃能飽肚，因而避免了吃其它高卡食品的機會，間接達致減肥目的。
每日其中一餐只吃西紅柿，烹調時要注意少油少鹽少糖，每餐之間只可以1個生果充飢。有胃病的人不宜經常食用西紅柿，以免導致胃酸分泌過多，引起不適。還有未成熟的西紅柿含西紅柿鹼，會引起頭暈或噁心等問題，不可食用。
