做好啞鈴飛鳥是對鍛鍊肌肉非常有幫助的，其中的俯立啞鈴飛鳥就是一個很好的選擇，那麼你會做俯立啞鈴飛鳥嗎？你做的俯立啞鈴飛鳥是比較正確的嗎？想要看是否標準的話，不妨跟小編一起了解下吧！
俯立啞鈴飛鳥教學
起始姿勢：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對目標鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌羣。持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
動作要領：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略爲超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。提肘、即先要提起和外張兩個手肘來起動；如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌羣獲到更好的收縮、控肩、雙肩發力控制上舉；揮腕、隨着肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。肩肘腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發勁含蘊。在整個動作過程中，思想要集中在目標收縮的肌肉羣上不要借力。開臂時吸氣，合臂時呼氣。
新手注意事項
1、俯臥在斜板上，雙手垂直地面放於身體兩側！
2、肩部微微外旋，豎起大拇指，擡起你的雙臂向上同時擠壓你的肩胛骨一起努力，打開手臂像後外展直到形成一個T形。上臂和軀幹接近90度角。保持手臂伸直，頂峯收縮3秒。重複8-12次。
3、切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾（收），理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆！
4、手的肩外展動作練習熟練之後就可以過度到使用啞鈴或者彈力帶來進行俯身飛鳥！還是一樣：俯臥在斜板上，雙手握啞鈴垂直地面放於身體兩側！
其他啞鈴飛鳥動作
上斜啞鈴飛鳥
上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條有着非常顯著的鍛鍊效果。動作要點：對握（掌心相對）啞鈴雙手舉至上方，啞鈴與上胸部垂直。保持大小臂角度不變，以肩關節爲運動軸做開合運動。肩胛骨貼緊凳子，肩膀不要聳起。
下斜啞鈴飛鳥
雙手全握一對啞鈴，仰臥在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。
注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。把啞鈴推舉起來，作短暫停留，進行頂峯收縮，然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側，下落的時間超過1秒到2秒。下降到相對於向下乳房乳頭位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持續緊張。
