想必有了解槓鈴健身基本常識的小夥伴，一定知道平板槓鈴臥推是最有效最常見的健身動作之一，尤其是想練就完美胸肌，就一定要標準的完成平板槓鈴臥推。那麼這樣的平板槓鈴臥推應該怎麼練呢？槓鈴臥推握距如何調整呢？一起了解下！
平板槓鈴臥推怎麼練
1、躺在平凳上，保持臀部觸及凳面，使用略寬於肩的握距，正手抓握槓鈴，從架上推起並舉到最高位置。 這將是你的起始姿勢。
2、吸氣的同時，從起始位置開始慢慢落下，直到手肘呈直角（適合新手）。建議肩部肌腱沒問題的訓練者可以把槓鈴落到胸部上。
3、呼氣推槓返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩定你的手臂，收縮你的胸部，保持一秒鐘，然後再慢慢開始下落。（提示：在理想的情況下，落下的時間秒數應該是推起的兩倍。）
4、重複上述動作直到規定的次數。
5、當你完成後，將槓鈴放回在到架上。
槓鈴臥推握距
使用超過1.5倍肩寬來進行臥推會放太多的壓力在肩膀上，增加肩關節周圍的力矩及壓力。在2007年公佈的研究中，研究員發現，當在進行臥推時，肩膀接近於外展的90%時，慢性及急性肩膀受傷的風險會增加。
研究員接着說到：研究也已經證實，改變握的寬度，從100% ~ 190%倍的肩膀寬度，對於胸大肌或是前三角肌肌肉Width 徵召不會有顯着的影響。換句話說，使用寬握（小於1.5倍肩膀）對於胸大肌或前三角肌的刺激並沒有更多。所以，在進行臥推時，比起小於1.5倍肩寬的握法，寬握並沒有發展更多胸及肩膀的肌肉。
此外，研究也發現到，使用不超過1.5倍肩膀的握法減少發生在肩關節上的峯值力矩及壓力，因此減少肩膀受傷的風險。因此，爲了減少肩膀受傷的風險，我們在進行臥推時應該選擇小於1.5倍肩膀的握法，以爲了保持讓肩外展的角度在45度以內。
握距：不同握距，不同效果。握距不同，鍛鍊的重點也會有所不同。較寬的握距着重鍛鍊胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個人的身體構造不同（臂長，肩寬），需要按照自己的情況控制握距！
槓鈴臥推的正確姿勢
1、仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手（虎口相對）滿握 （拇指繞過鈴杆，與其他四指相對）槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。
2、從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。
3、然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。
