該健身計劃適合偏胖並且愛好球類運動的朋友減脂增肌，一週鍛鍊四天，星期五休息、星期六、星期天球類運動
第一天：練胸爲主
俯臥撐寬撐4*8窄撐4*8
負重深蹲3*12
啞鈴飛鳥平臥上斜各4*8-10
啞鈴臥推平臥上斜各4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
第二天：練肩爲主
坐姿推舉4*8-10
側平舉4*8-10
俯身側平舉4*8-10
前平舉4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
第三天：練背爲主
負重深蹲：3*12
槓鈴直立上拉：4*8-10
雙手划船：4*10
單手划船：4*10
啞鈴硬拉：3*10
啞鈴聳肩：3*10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
第四天：練臂爲主
俯臥撐寬撐4*8窄撐4*8
站姿啞鈴彎舉4*8-10
坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10
仰姿反屈伸4*8
臥姿臂屈伸3*8
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
