★產後媽咪瘦身運動
1、骨盆底肌練習
感覺陰道和肛門這兩個區域,試着柔和地收縮並向上提升這兩部分肌肉,像排尿過程中憋住小便一樣。提拉、收縮骨盆底肌肉。收縮至最緊時控住2秒鐘,然後慢慢放鬆。重複100次。
2、腳踩踏板運動
平躺在牀上,兩腿略微分開。踝部用力將兩腳向上彎,再向下彎。可以充分利用在牀上休息的時間,隨時練習。
3、骨盆捲起練習
仰臥,屈膝踩住地面,雙腿分開與髖關節同寬,雙手放於體側扶地,骨盆中立水平,雙肩放鬆、下巴微收。呼氣,收縮下腹部和臀部,使骨盆向上捲起,尾骨帶動脊椎骨逐節按順序
依次勻速向上卷離運動墊,直至臀部卷離地面,此時用肩胛骨位置負擔身體重量,避免壓迫頸部及肩膀。吸氣,勻速地按脊椎順序逐節卷下,身體回到起始位置。重複完成6~12次。
4、收腹練習
仰臥屈膝、雙腳分開與髖關節同寬,在頭下放一個枕頭使肩胛骨剛剛離開地面,雙手交叉放於腹部兩側。緩慢呼氣,收緊腹部,然後試着讓枕頭不再承受你頭和肩膀的所有重量;尾椎骨向上離開地面。雙手向中間推擠腹部兩邊的肌肉,呼氣,持續5秒鐘,然後吸氣放鬆,讓身體回到初始狀態。
5、呼吸練習
斜靠在靠枕上,用鼻子緩緩地吸氣,感覺腹部像充氣的口袋一樣膨脹起來。然後用嘴緩緩地將氣呼出,腹部則將氣體向外輕輕地擠壓——感覺肚臍儘量向脊柱方向靠攏。