啞鈴也是很重要的一種鍛鍊器材,特別是對臀肌也有一定的鍛鍊價值。那麼啞鈴鍛鍊臀部肌肉的方法有哪些呢?啞鈴如何鍛鍊到臀部肌肉呢?鍛鍊臀肌究竟有哪些作用呢?不妨一起來好好的看下吧!
雙握啞鈴下蹲
1、雙腳腳尖微微朝向外側,並保持雙腳間的距離大於肩寬,同時保持雙腿膝關節微微彎曲,雙手緊握啞鈴的單側啞鈴片。
2、緩緩地彎曲雙腿膝關節,將雙腿向下移動,直到大腿與地面處於平行狀態。
3、緩緩將身體向上移動至初始位置,然後重複該組動作。
雙握啞鈴邁步
1、雙腳分開站立,相互平行,並保持其間距微微大於肩寬,同時,雙手分別緊握一副恥鈴,並將手部姿勢調握纏狀,雙手手掌相對。另外,雙臂緊貼於身體兩側。
2、左腿向前邁一步,與右腿間的距離大致爲2英尺,同時上體向下、向前移動,但始終保持身體直立。
3、練習時,注意左腳腳後跟作爲該動作的主要發力部位,向下用力恢復至初始位置,即靜止站立狀。
4、換另一側,將右腳向前邁步,重複該組動作。(這是最有效鍛鍊臀部肌肉的方法之一)
啞鈴凳子上步
1、雙手各拿一個啞鈴垂於身體兩側站在凳子旁邊。一隻腳上到板凳,然後另一隻腳跟上,讓你雙腳最終站在板凳上。
2、要返回地面,小心地用一隻腳後退一步,同樣另外一隻做同樣動作。每條腿重複上述動作10次。
臀肌的作用
“臀部肌肉”是在人體所有肌肉中,力量最大的肌肉之一,是維持生活機能的重要肌肉。臀部四周有好幾條以髖關節爲中心,總稱爲‘’臀肌”的肌肉。
鍛鍊臀部肌肉,可以讓臀部更加的豐滿有彈性。鍛鍊臀部肌肉,可以提高臀部肌肉的質量,緩解臀部的下垂。鍛鍊臀部肌肉,可以減少臀部多餘脂肪的堆積。
注意:臀肌較弱的跑者,跑動時骨盆的穩定性較差,往上傳導容易引起腰痛,往下影響下肢的穩定性,加大損傷的風險。也容易使得大腿後側、小腿等肌肉代償發力,引發各種健康問題。
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