進行三角肌後束的鍛鍊本身就是比較困難一點，畢竟大家都是從看得到的身體部分先鍛鍊的，但是也有高效的方法可以實現三角肌後束的鍛鍊，這個方法就是進行立姿俯身側平舉，它是後肩鍛鍊用的最多的動作，也是最經典的動作，只需藉助啞鈴即可，方便實用。
立姿俯身側平舉動作要領
1、兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。在整個動作過程中一直要保持以上這幾點要求。
2、兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略爲超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
3、呼吸要領：向側上擡臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。
注意事項：
1、如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌羣獲到更好的收縮，當然需要注意的是整個動作過程中思想都要集中在收縮的三角肌後束。
2、整個動作過程中，背部和後腰保持挺直繃緊，否則後腰容易受傷，當然最好帶上保護的腰帶。
3、持鈴舉起或放下還原時，上體不能上下襬動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。
三角肌鍛鍊方法
1、三角肌前束
直臂前平舉：是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴和啞鈴。
啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量。
拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
2、三角肌中束
啞鈴側平舉： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
單臂啞鈴側平舉： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
坐姿啞鈴側平舉： 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛鍊三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
3、三角肌後束
反式蝶機展肩：是鍛鍊後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
繩索俯立側平舉：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
坐姿俯身側平舉：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
