Step 1
躺臥在地上，兩腿屈膝，將右腳往左側跨，腳掌扣在左側小腿後方，骨盆往右側扭動，令左膝內側着地，左臀離地，側腰的肌肉受壓。
然後腰往左扭動，恢復躺臥的姿勢，後背與臀部完全着地，兩腿微微分開屈膝，大腿與小腿成90度，兩臂往正上方擺動，手臂往上拉伸，雙手合十，並將手腕往下壓。
Step 2
雙腿屈膝躺臥在地上，左腿架在右側大腿上，左右腳掌都觸地，手臂屈肘，雙手手指交叉託在後腦勺下方，胸廓完全打開。
兩肩仰起，頭部離地，肩胛骨往前收攏，手肘往中央靠攏，將胸廓收縮，後背、臀部和雙腳保持着地的姿勢。
Step 3
全身躺臥在地上，兩腿屈膝，膝蓋併攏，兩臂屈肘抱於胸前，兩手扶着腋下附近的部位。
身體往右側轉向，令左肩、左側身、左側臀離地，面向右方，左右互換地重複動作。
Step 4
兩腿屈肘躺臥，將右腳釦在左側小腿後方，往右扭腰，左臀離地，轉動骨盆，左膝內側着地，雙臂往上舉起，手掌合十。
然後往左側扭腰，右臀離地，雙腿擺向左側，腰以上的部位保持姿勢。
Step 5
雙腿屈膝坐於椅子上，兩腳分開，步幅與肩同寬，後背與椅子靠背相離，上身挺直，左手扶在左膝上，右臂屈肘，胸廓打開，右手扶着頭頂，左右交替地扭動腰部，同時用右手輔助，輕輕壓下移頭部。
Step 6
兩腳張開，屈膝坐在椅子上，大腿與小腿成90度直角，上身挺直，背部往上拉伸，挺胸收腹，兩手個字放在左右膝蓋上，左右交替地擡起側臀，令兩側腰重複地拉伸受壓。
Step 7
兩腳張開至與肩同寬，骨盆立起來，收腹挺胸提臀，兩臂自然垂下，然後屈肘擡起其中一側的手臂，用手扶着頭部，左右壓腰，同時用手扶着頭部施壓。
