選擇啞鈴飛鳥確實是不錯的健身選擇，特別是站立啞鈴飛鳥，鍛鍊起來還是相當的不錯的。那麼你會做站立啞鈴飛鳥嗎？站立啞鈴飛鳥有哪些動作要求？下面跟小編一起來好好的看吧！
站立啞鈴飛鳥教學
動作過程：兩腳開立與肩同寬，胸脯微挺，兩眼平視，意守雙臂，兩手握啞鈴從身側起動，吸氣，提肘張肩發力向兩側舉臂當啞鈴高出肩部後，向上揮腕（掌心向下），握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構架，靜停。然後慢帶退證性還原，同時呼氣。反覆練習。
要求：兩臂的舉起與放下均要穩健控制，不宜有擺臂挺身和蹬腿的助力。不能聳肩縮頸。舉臂時吸氣，落臂時呼氣，不可逆反。
動作要領：
1、“提肘、控肩、揮腕”，即先要提起和外張兩個手肘來起動；雙肩發力控制上舉；隨着肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。
2、肩肘腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發勁含蘊。
3、開臂時吸氣，合臂時呼氣。
4、仿飛的節奏是中速舉臂佔一個節拍，中間靜停佔一個節拍，慢速落臂佔兩個節拍。
站姿啞鈴飛鳥注意事項
改變肘部彎曲度
正確的啞鈴飛鳥動作是手握啞鈴肘微曲，動作過程中不論手臂擡起或放下始終保持手肘的彎曲度。如果在動作過程中手肘彎曲度發生變化，那麼就會帶動肱三頭肌運動，也就影響了你實際想鍛鍊的三角肌部位。
手臂太放鬆減少太多重量
正確的動作是肩部發力，始終保持三角肌肌肉緊張！如果你把手臂完全伸展隨意放在體側或體前，就會影響三角肌發力。這樣再擡起手臂的時候岡上肌會先發力，也會影響三角肌的鍛鍊效果。所以應該保持手臂緊張，放在腿兩側分開一點距離。
手肘下沉
新手一個最常見的錯誤是舉起啞鈴的時候手肘下沉！上臂沒有達到應有的運動範圍，但是很容易就完成了一組動作。手舉起來了但是肘沒有舉起來，這非常影響三角肌的鍛鍊效果。所以一定要告訴自己：時刻保持手肘同時舉起！
手臂完全伸展開
有時候一些初學者做站姿啞鈴飛鳥動作的時候會把手臂完全神展開，整個人看起來像個大寫字母T！這種姿勢會給肘關節帶來巨大壓力。
