在自己的平板臥推上面增加負重，這確實沒有什麼錯誤的。畢竟，我們都想要結實的胸肌，或者說只是符合美學，完美對稱的胸肌。但事實上，我們並不需要過量地往槓鈴上面加重量，只要有正確的鍛鍊計劃，也能夠爲你帶來源源不斷的力量和不斷的肌肉增長。
以下是我們爲你提供的6種鍛鍊方式和健身建設，不需要你在槓鈴上面加多大的重量，但是這些動作會從不同的角度，新的姿勢上面來讓你的鍛鍊更具難度。
1.健身球式俯臥撐練胸肌
通常運用身體爆發力的運動都是類似跳高和短跑之類，但這其實也可以運動到上身的鍛鍊當中，之所以被人忽略，是因爲很多人不把上肢看作是發力的重要部位，但是如果你是舉重運動員，那你就必須得鍛鍊自己的上肢爆發力。這項運動對於平衡的調節非常重要，同時也很需要身體各部位的協作。
步驟：將一個健身的實心球放在地上，兩手放在實心球上身體呈窄距的俯臥撐姿勢。實心球的位置應該和胸部在一條線上。兩手迅速離開實心球，觸碰地面，然後做俯臥撐，在胸部觸碰至實心球時利用爆發力返回初始的姿勢。這樣就完成了一個。
2.寬距平板臥推
相對於一般的平板臥推，寬距的平板臥推兩手距離應該比肩寬稍微寬一些。兩手距離改爲寬距後，你用力的主要部位就由三角肌轉向了胸肌，能夠增加你胸肌的寬度，增強力量。
3.爬繩
爬繩用來鍛鍊胸肌，這可能確實沒有令你想到。其實在我們平常很多的運動當中，都會造成你慢性的肌腱退化，所以最好是結合一些引體向上類的運動，同時這項運動對於胸肌下部的鍛鍊效果比較明顯。
4.調整你的“飛鳥”
在做“飛鳥”這項運動的時候，你需要的是將你的肩胛骨往後拉，而不是往其他的方向走。儘量將自己的肩胛骨往後走，能夠給你胸肌帶來拉伸的效果，能夠完美你的形體姿勢。
5.使用曲折型槓鈴
相對於傳統的槓鈴，曲折的槓鈴能夠讓你運動時能夠有更大的動作幅度，能夠更有效地刺激肌肉的增長，同時運動時激活的肌肉區域也會更多。建議利用這種槓鈴時，採用重量稍微降低，組數增多的方式，避免肌肉受損，因爲運動幅度較大。
6.增強自己的平衡感，靈活程度以及協調能力
無論是做推舉還是俯臥撐，平衡感，靈活程度和協調能力對於動作效率的提升都非常重要。在有條件的情況下，你可以嘗試一些涉及吊環的運動，提升自身各個方面的控制能力。
鍛鍊胸肌時的關鍵點
1.不要在鍛鍊胸肌前先鍛鍊三角肌
胸部的肌肉是屬於人體最大的肌肉羣之一，在平板臥推的時候會讓自己多處的肌肉保持高度緊張，這當然也包括了自己的三角肌。當然你最不想看到的，就是在自己做平板臥推的時候，因爲自己三角肌的部分過於疲勞，不得不減少自己臥推的組數，甚至是因爲三角肌過度疲勞，直接沒有辦法做平板臥推。所以在做有關胸肌的運動時，不要先做鍛鍊三角肌的運動，或者是將三角肌的鍛鍊放在平板臥推的後面。
2.不要過度依賴槓鈴
一般剛開始鍛鍊胸肌的時候，都會將槓鈴作爲首選，如果你一直都是依靠的槓鈴，那或許你應該考慮一下改變動作的快慢頻率了。其實還有很多其他可以很好鍛鍊你胸肌的器械，比如啞鈴。啞鈴會相對較難掌控，但其實對於你胸肌的鍛鍊更有效，因爲其整個動作的幅度比槓鈴要大，而且安全性較高。特別是在你用習慣槓鈴之後使用啞鈴，你會發現其效果比槓鈴更加明顯。
3.不要過分依賴平板
和其他運動一樣，長期重複一個動作，會降低運動本身給你帶來的效果受益。當然長期依賴平板上的運動也不會是一個好主意。你可以嘗試挑戰不同角度的平板。在你習慣平板臥推之後，可以嘗試斜板臥推。會側重於胸肌的不同部分，然你重新認知一些訓練，獲得一些新的收穫。
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