單腿蹲舉
兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉於肩頭位置，肘部緊貼於體側，掌心向內。這時屈膝將右腿擡起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同時兩臂將啞鈴上舉過頭。接着將右腿伸直，並將啞鈴還原初始位置。反覆練習30秒鐘後換另一條腿重複以上動作。啞鈴的重量5～8磅爲宜。主要鍛鍊部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌羣與肱二頭肌。
單腿屈身
仰臥，兩手放於腦後，左膝彎曲呈90度上提，小腿與地面平行，右腿屈膝，右腳平放於地面。收緊腹肌，頭、肩部擡離地面。同時，將臀部從地面擡起，並使左膝向胸部靠攏。用力收縮腹肌努力保持該姿勢。稍後，還原初始位置。30秒鐘後換另一方向。主要鍛鍊部位：腹部肌羣。
屈背划船
兩手各握一啞鈴自然站立，兩腳間距與髖同寬。從髖部開始上身緩緩向前彎，直至背部與地面平行，兩臂垂直於地面，掌心向內。這時，屈肘將啞鈴內收拉向腰部。接着，將胳膊伸直。總共練習1分鐘。啞鈴的重量5～10磅爲宜。主要鍛鍊部位：背部、肩後部、肱二頭肌與小腿肌。
交替屈膝
仰臥，屈膝，兩手放於頭後。兩腳平放於地面。收緊腹肌，將左膝擡起並向胸部靠攏，同時擡起右肩向左膝靠攏，兩肘外展。之後，換對側重複以上動作，重複練習1分鐘。主要鍛鍊部位：腹肌，尤其是位於腰部兩側的腹斜肌。#p#副標題#e#
下蹲提膝
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴。屈肘將啞鈴舉至肩部位置，掌心向內，重心落於兩腳跟，並屈膝下蹲。直腿起立時，將一條腿屈膝擡起，高與髖平。兩腿如此交替反覆練習1分鐘。啞鈴的重量5～8磅爲宜。主要鍛鍊部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌。
後退弓步
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴垂於體側。右腳向後邁一步，足尖着地，膝部向下;左大腿與小腿呈90度。右腳蹬地向前邁一步還原初始位置，接着換另一條腿重複以上動作。啞鈴的重量5—8磅爲宜。主要鍛鍊部位：股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌、臀肌。
肩部側舉
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴，兩臂垂於體側，掌心向內。緩緩將兩臂擡起至肩部高度。之後放鬆還原。接下來練習時，應將啞鈴提至腰間，接着將兩臂向前伸出，隨即再向兩側展開。如此循環練習1分鐘左右。啞鈴的重量3～5磅爲宜。主要鍛鍊部位：肩部肌羣。
下蹲提鈴
兩腳站立稍寬於髖部，兩手各握一啞鈴。腳尖與膝蓋稍外撇，以感覺舒適爲度。兩臂垂於體側，掌心向內。膝部彎曲，下蹲，骨盆的姿勢保持不變。在下蹲的同時，兩臂外旋上提，使啞鈴對着肩頭。共練習1分鐘。啞鈴的重量以5～8磅爲宜。主要鍛鍊部位：肱四頭肌、小腿肌、臀肌、內收肌與肱二頭肌。
