1.蹲起式
A.身體下蹲，雙手手掌向內抓住槓鈴，兩手距離與肩寬相等，保持位置在脛骨之前。
B.聳肩，同時雙手將槓鈴垂直舉起，身體儘量向上直到腳尖踮起。槓鈴舉到胸部高度時，膝蓋稍微彎曲，手肘也有一個向前轉動的動作，好讓手指更舒服地抓住槓鈴。
C.保持手肘高度，慢慢蹲下，直到大腿與地面成平行線，再把槓鈴放下。
2.彎曲伸展式
A.雙手抓緊槓鈴站立，膝蓋稍微彎曲。身體從腰部開始儘量前傾，直到與地面平行。
B.保持身體的弓形，手肘向外展開，將槓鈴拉到胸部高度。
C.保持槓鈴的位置，腳跟着地並將身體伸直，然後放下槓鈴。在這個過程中，要保持槓鈴和手肘不下降。
3.屈膝壓肩式
A.雙手將槓鈴舉到下巴下，身體站立，兩腳前後分開3英尺距離。
B.兩腿膝蓋都彎曲90度，使上身垂直下降。記住後置腿的膝蓋不要碰到地板。同時，雙手將槓鈴向上舉起，直到手臂完全伸展開來。然後直身站起，將槓鈴放低。
4.俯臥撐式
A.給槓鈴加一個10磅的槓鈴盤，做俯臥撐準備姿勢，雙手放在肩之下。
B.做俯臥撐向下動作。
C.雙膝彎曲跪到地板上。
D.將槓鈴儘可能遠地向前滾動，要保持手臂伸直。然後再把槓鈴拉回來，雙腿同時恢復直線，回到俯臥撐姿勢。
